“明日こそは早起きしてやりたいことに集中するぞ、なんて昨晩の固い決心はどこへやら、今朝も二度寝。”
自分のためになる習慣を作りたい、だけどうまくいかない。
そんな人のために習慣化のコツを紹介します。
人間は習慣でできていると言われるほどに、日々の行動はあなたを形作ります。
習慣の力を味方につけて、理想的な自分に近づきましょう。
目次
習慣化には2週間の継続が必要？
なにも意識せずとも身体が勝手に動くまで習慣化されるには、2週間は続けなければいけないと言われています。そこまで継続すれば、あとは大丈夫と。
ただ、僕が調べたところでは、この2週間という数字はあまり信用しないほうがよさそうです。
University of London collegeの心理学研究チームの調査では、習慣化するには平均で66日間の継続が必要との結果が出ています。(ちょっと古い情報ですが。。。)
さらに習慣化に必要な期間は、個人の特性や状況によって2か月～8か月までの幅があるとも。
ただ、これで絶望する必要もありません。
途中で習慣化したい行動を忘れてしまったとしても、その努力は新しい習慣形成過程にほとんど影響しないとの結果もあります。
習慣化の努力は、続けていればいつか実るということです。
意思力は有限
さて、それじゃ明日からさっそく早起きを始めるかと決心しても冒頭のようにうまくいかないのが実情ではないでしょうか。
これは仕方がありません。
人には一日のうちで意思決定ができる上限が決まっているという説があります。
apple創業者のスティーブ・ジョブスが意思決定力を消耗させないために毎日同じ服装をしていたことは有名ですね。
この説は諸説あり、いまだ確実とはいえませんが僕は体感的に十分にありえると思い支持しています。
それならばスティーブ・ジョブスばりに習慣化するにあたって意思力を消耗しない仕組みを作れば、固い決心もなく習慣を身体に覚えさせることができるのではないでしょうか。
以下で、僕が習慣化するためにしてきた工夫を紹介していきます。
僕はもともと子ども時代から早寝早起きだったので早起きを意識的に習慣化したことはないのですが、習慣化の代表格なので、以後は早起きを例としていきます。
システム化
個人の意思や資質に関係なく一定の成果を上げられるような仕組みを作ることをシステム化といいます。デザインにおけるアフォーダンスもシステムのひとつです。
というわけで、意思に関わらず早起きせざるを得ない環境を作ることが、習慣化の強い味方になります。
たとえば
- 目覚まし時計を手の届かない場所に置く
- 水分を過剰に摂取して起床後トイレに行かざるを得なくする
- タイマーでコーヒーを作り、嗅覚を刺激する
- 手の届く位置に着替えを置いておく
- 手の届かない位置にスマホを置いておく
などがあります。
いずれも基本的で目新しくはないですね。
ネガポジ
ネガティブフィードバックとポジティブプランニングの略称です。
ネガティブフィードバックは、「それをしなかったことで、どんな不都合があったか」を記録します。早起きをしなかったために、朝食もとらずにあわただしく出社するはめになった、などです。
ポジティブプランニングは「もし、それをしたらどんな良いことがあるか」を想像します。早起きをしたら、やりたいことをやれたという清々しい気分で一日が過ごせる、などです。
これはどちらか一方でも効果がありますが、セットにするとより強く心理的に効きます。
行動原理がどちらか一方に偏っている人は特に、両方考えると感情をニュートラルにしたまま行動力を高められます。
ログ
ネガポジの要素のひとつでしたが、行動記録（ログ）はとっておくべきです。
ログを見直すことで失敗や成功のパターンが把握できるので、そこに対策をとれば同じ失敗を繰り返さずにすみます。
- 前日に飲酒すると早起きができない → 飲酒を控える
- 運動をした翌日は早起きできている → 運動をする
これらは当たり前な帰結ですが、ログをとると意外な関連性が見えてくることもあります。
僕は逆に飲酒した翌日ほど早起きができて、晩酌しない翌日に寝坊しています。
if-then
if-thenプランニングという手法です。
ようするに条件反射なのですが、条件反射ほど条件下されていない状態でも効果があると実証されている手法です。
「if ○○, then ××」＝「もし○○ならば、××する」です。
このような構文は脳が意味を記憶しやすく、ただ「～～しよう」と考えるよりも、その後の行動促進に効果があることが証明されています。
たとえば「15時になったら走りに行く」とgoogleカレンダーに記入するだけで、それが実行される確率は飛躍的に上がるはずです。
早起きに援用するのは難しそうですが、「月水金は必ず05時に起きる」ことを予定表に入れてしまうだけでも効果があるかもしれません。
ハーバードビジネスレビューは、ビジネスに特化した情報ですが、そこで紹介される戦略や考え方には必ず学術的な裏付けがあるので、googleスカラーやciniを参照する手間を省ける、とても良い情報源です。
日本語版もあるので、自己啓発や情報収集にお勧めです。
baby step
ベイビーステップという言葉をご存知でしょうか。
大きな課題に対する小さな一歩という意味です。
習慣化は簡単なようで実は2か月～8か月もかかる大きな課題です。ならば小さな一歩から始めましょう。
いきなり早起きをするのが無理ならば、まずは決まった時間に起きることを目標にしてみる。次に10分だけ早めに起きてみる。その次はさらに10分起床時間を早める。
そのように段階を踏んで少しずつ課題の達成に近づいていけば良いのです。
僕は一時期、精神的に参ってしまい、ろくに動けなくなったことがあるのですが、その時はまずはじめにテーブルの上に置いてある空のペットボトルをゴミ箱に捨てることを目標にしました。
そこからは
使った食器を洗う→シャツにアイロンをかける→散歩をする→料理をする→絵を描く→旅行へ行く
など少しずつハードルを上げていって、できることを増やしていきました。
とにかく簡単なことから始める。これは本当に大事なことです。
やればできるじゃなくて、できるように準備しましょう
世の中には自分で決めたことは絶対に達成する凄い人がいます。
でも、そんな人に憧れて真似をしてもうまくいくとは限りません。その人の置かれた環境や特性などが違うのだから同じことをやっても違う結果になるのは当たり前です。
だから、他人と比べて挫折するのはもうやめにしましょう。
自分の特性や状況をもっともよく知っているのは自分です。
できないのは自分の意思が弱いからだなどと思わずに、自分に合ったやり方を模索していきましょう。
